I 7 alimenti che contengono vitamina D: ecco come integrarla
Molti di noi avranno sicuramente sentito parlare della vitamina D e della sua importanza, ma non tutti ne conoscono le caratteristiche principali e non è sempre facile sapere come avere un apporto sufficiente di questo nutriente.
Innanzitutto è bene ricordare che si tratta di una vitamina liposolubile che si presenta sotto forme differenti, tra cui le più importanti sono:
La forma D2, ergocalciferolo, di derivazione totalmente vegetale
La forma D3, colecalciferolo, proveniente principalmente dal colesterolo (da fonte quindi animale).
Che provenga da una fonte alimentare, da un integratore, o dalla **lunga esposizione al sole (vi è infatti un legame stretto tra la sintesi di **Vitamina D e sole), all’interno dell’organismo, la vitamina D ha bisogno di essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva: l’1,25-diidrossicolecalciferolo, dalle molteplici funzioni:
Mantenere lo stato di salute delle ossa e della loro corretta mineralizzazione,
Mantenere i giusti** livelli di fosforo e di calcio** nel sangue,
Sostenere la corretta** funzione muscolare**,
Sostenere il funzionamento del sistema immunitario.
Ecco perché, soprattutto nella stagione invernale, il giusto apporto di vitamina D si dimostra ottimale per prevenire i tipici malanni stagionali.
Dove si trova la vitamina D?
Un’alimentazione varia ed equilibrata è sempre un ottimo alleato per mantenere il giusto apporto di vitamine e nutrienti, ma non tutti sanno quali sono i cibi più ricchi di vitamina D. Ecco una tabella degli alimenti con vitamina D:
| Alimento: | Quantità per 100 gr: |
|---|---|
| Pesci grassi (aringhe, sardine, sgombro, pesce spada, salmone, trota) | 4,2-17,1 μg |
| Crostacei (gamberi) | 0,1 μg |
| Olio di fegato di merluzzo | 250 μg |
| Tuorlo d'uovo | 5,4 μg |
| Latte, formaggi grassi, yogurt intero e latticini | 0,1-1,3 μg |
| Funghi secchi | 3,8 μg |
| Cacao e cioccolato | 1,9-5,48 μg |
Pesci grassi Gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, tra cui le **aringhe **e lo **sgombro **(4,2 μg e 13,8 μg di Vitamina D), che sono anche un’ottima fonte dei preziosi acidi grassi Omega 3 e, a differenza di pesci di maggiori dimensioni, non contengono dosi pericolose di metalli pesanti. Anche il pesce spada, il **salmone **e la trota salmonata da allevamento sono valide fonti di vitamina D, con 13,9 e 17,1 e 15,9 μg di vitamina D rispettivamente.
Crostacei Tra i crostacei, i **gamberi **sono quelli con il maggiore quantitativo di vitamina D (0,1 μg). Semplici da reperire e versatili sono un ottimo ingrediente per gustose ricette.
Olio di pesce L'olio di pesce, in particolare quello di fegato di merluzzo, ha una concentrazione di Vitamina D di 250 μg su 100 grammi, di gran lunga la più **elevata **nella lista, ed è ricco di Omega 3 e vitamina A. Inoltre agevola l’assorbimento della vitamina D che è infatti liposolubile. Non a caso rientra tra gli ingredienti più gettonati in materia di integratori alimentari.
Tuorlo d’uovo Il tuorlo delle uova contiene 5,4 μg di vitamina D ogni 100 grammi. Anche in questo caso è bene non esagerare perché le uova sono ricche di grassi saturi che portano ad alzare il livello di colesterolo in caso di predisposizione.
Latte e latticini Nel complesso, formaggi grassi, latticini e yogurt si rivelano tutte ottime fonti di vitamina D, in particolare lo yogurt intero, la **feta **e il latte di capra.
Funghi I funghi secchi rappresentano la fonte vegetale più ricca di vitamina D, contenendone circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto. È proprio la loro esposizione al sole durante l'essiccazione che dà il via ad un processo in cui l’ergosterolo (precursore della vitamina D) viene convertito in vitamina D2.
Cacao e cioccolato Anche il cacao e il cioccolato sono ottime fonti vegetali di vitamina D2. L’ipotesi più accreditata è che la conversione dell’ergosterolo in vitamina D avvenga nel corso del processo di essiccazione delle fave al sole. 100g di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 μg di vitamina D.
Come integrare la vitamina D con l’alimentazione?
Cosa mangiare quindi per aumentare la Vitamina D? Seguire la dieta mediterranea è sempre una scelta saggia per mantenere una regime alimentare equilibrato e salutare.
Per un apporto ottimale di vitamina D, è consigliato consumare **salmone **e pesce spada una volta a settimana, assieme a sgombro, aringhe e sardine, anche due volte a settimana. Anche le verdure a foglie scure e larghe sono un’ottima fonte di vitamina D, sebbene ne contengano quantità minime. Realizzare un contorno a base di broccoli, **cicoria **e cavolo riccio, preferibilmente scottati in padella, o cotti al vapore o crudi è un ottimo modo per integrare vitamina D nella propria dieta. Bollire la verdura a lungo, infatti, comporta la dispersione dei preziosi nutrienti idrosolubili.
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