Alimenti ricchi di triptofano? Ecco come integrarli nella dieta

Perché mangiare alimenti ricchi di triptofano

Il triptofano è un aminoacido che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé; segue la necessità di introdurlo attraverso la dieta e l’integrazione alimentare, per poter beneficiare delle sue molteplici funzioni.

Il triptofano è precursore della serotonina, ormone del buonumore, e della melatonina, ormone del sonno, e pertanto è responsabile del nostro equilibrio psichico ed emozionale.

Mangiare alimenti ricchi di triptofano aiuta a:

migliorare il tono dell’umore, regolando gli stati emozionali;

incrementare la memoria e la concentrazione;

aumentare la libido;

trasmettere calma e tranquillità;

regolare le fasi del sonno, dal momento che stimola la produzione di melatonina, favorendo il riposo e il relax;

normalizzare i livelli di fame e di dolore. Nel primo caso, il triptofano trasmette il senso di sazietà e abbassa le sensazioni negative, evitando sventurati attacchi di fame nervosa.

gestire gli stati di stress, portando i neurotrasmettitori cerebrali ad inibire la produzione di ormoni come il cortisolo, responsabile dello stress.

Quali sono i cibi con triptofano

Consumare ogni giorno alimenti ricchi di triptofano assicura di ottenere sempre il giusto fabbisogno. La posologia di triptofano per un adulto è stimata circa tra 250 e 425 milligrammi, dose che con una dieta equilibrata dovrebbe essere raggiunta facilmente.

Ecco l’elenco dei cibi più ricchi di triptofano di origine vegetale:

CEREALI, SEMI E DERIVATI	Triptofano (mg/100g p.e.)
Farro	198
Farina d'avena	185
Farina di frumento integrale	163
Miglio	158
Crema di nocciole e cacao	106

LEGUMI E VERDURE	Triptofano (mg/100g p.e.)
Fagioli crudi	226
Cannellini, fave, ceci secchi	224
Lenticchie secche	202
Piselli secchi	194
Asparagi	55
Spinaci crudi	53
Funghi porcini	38
Patate crude	28

FRUTTA A GUSCIO E FRESCA	Triptofano (mg/100g p.e.)
Mandorle dolci, secche	394
Arachidi tostate	318
Pinoli	300
Castagne	26
Banane	14
Arance	6
Pesche	4

Questa invece è la tabella degli alimenti con triptofano di origine animale:

LATTICINI, FORMAGGI, UOVA	Triptofano (mg/100g p.e.)
Provolone	336
Pecorino romano	328
Parmigiano	320
Grana	310
Uova di gallina, tuorlo	237

CARNE E PESCE	Triptofano (mg/100g p.e.)
Pollo	359
Tacchino	337
Bresaola	325
Maiale	316
Tonno sott’olio	280
Orata	259
Sarda	250
Spigola	249

I nutrienti che potenziano l’azione del triptofano

Come abbiamo visto dalla tabella, gli alimenti più ricchi di triptofano sono quelli di origine animale come i latticini, i formaggi, le uova, le carni bianche, il pesce, che contengono in abbondanza vitamina B6** e B3**, senza le quali questa sostanza non sarebbe in grado di trasformarsi in serotonina.

I cibi vegetali con triptofano, come la famiglia dei cavoli e degli agrumi, contengono a loro volta nutrienti come il magnesio e la vitamina C, fondamentali – anche in questo caso – affinché il triptofano produca l’ormone del buonumore.

Negli alimenti con triptofano come la pasta, il riso, i cereali integrali, i carboidrati e le vitamine del gruppo B che sono contenute all’interno sono in grado di aumentare il potere rilassante dell’aminoacido. In questo modo il sonno ne giova parecchio e il triptofano diventa un rimedio naturale per ansia e stress.

In effetti, alcuni studi hanno evidenziato che l’associazione di cibi ricchi di triptofano con quelli che contengono carboidrati aiuta il trasporto dell’aminoacido verso il cervello, potenziandone i benefici.

Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di triptofano mangiati assieme a quelli con abbondante contenuto di fibre (mele, pere cipolle) e cibi pre e pro-biotici (kefir, yogurt). Oltre a riequilibrare la flora intestinale, favoriscono la conversione dell’aminoacido in serotonina.

Integratori con triptofano

Cibo e serotonina vanno a braccetto grazie ad una dieta ricca di alimenti ricchi di triptofano. Tuttavia, se gli effetti dello stress prolungato si ripercuotono attraverso ansie, preoccupazioni e insonnia c’è bisogno di un sostegno più mirato.

All’interno dell’integratore antistress** i prodotti VitaVi **di VitaVi si trova l’L-triptofano, come viene definito per la sua configurazione biochimica. La sua fonte concentrata permette di aumentare i livelli circolanti dell’aminoacido nell’organismo per diffondere le sue proprietà in modo ancora più mirato.

I benefici del triptofano contro ansia e stress sono affiancati dall’azione di:

Melissa Bluenesse®, che incentiva il rilassamento;

Zafferano affron®, per regolare l’umore;

Magnesio bisglicinato da Albion Minerals®, contro stanchezza e affaticamento;

Vitamina B6, per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Quando, invece, l’esigenza riguarda risolvere l’insonnia, il triptofano viene inserito nell’integratore per dormire** V / Dream **di VitaVi, dove agisce per facilitare l’addormentamento. La sua proprietà rilassante è resa possibile, ancora una volta, grazie al magnesio e alla vitamina B6 e da specifici estratti vegetali:

Melatonina, ingrediente estratto dal fiore di Iperico e cruciale per la regolazione del ciclo sonno-veglia;

Ashwagandha, un antiossidante che agisce sul rilassamento fisico e mentale;

Escolzia, che aiuta a indurre il sonno anche in caso di stress. Ora che è più chiaro a cosa serve il triptofano e quali sono gli alimenti che ne contengono di più, è importante prestare attenzione alla propria nutrizione e in caso di forte stress e insonnia appoggiarsi al ruolo dell’integrazione.

Gli integratori con il triptofano per la mattina e la sera permettono una maggiore circolazione di questo aminoacido e grazie alla combinazione con altri ingredienti selezionati aiutano ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno.

---

Scopri i prodotti VitaVi pensati per supportare il tuo benessere. Vedi i prodotti