Quali sono gli alimenti con vitamina B e come integrarli
Quando si parla di vitamina B si intende, in realtà, un gruppo di vitamine idrosolubili in grado di regolare diversi processi dell’organismo e che, in generale, portano notevoli benefici per mente e corpo.
Dove si trovano le vitamine del gruppo B
Il nostro corpo non è capace di sintetizzare autonomamente il complesso di vitamine B e di conservarle a lungo; perciò deve introdurle attraverso una dieta sana ed equilibrata ed eventualmente attraverso un’integrazione adeguata.
Ecco una lista degli alimenti più ricchi di vitamina B.
| Vitamina Gruppo B | Alimenti |
|---|---|
| VITAMINA B1 | Carne di maiale, carne ovina, uova, fegato |
| VITAMINA B2 (riboflavina) | Latte e derivati, uova, carne di maiale, carne ovina, carne bovina, pollo, fegato, pesce, crostacei, molluschi |
| VITAMINA B3 (niacina) | Fegato, carne bianca, pesce (salmone, pesce spada, tonno) |
| VITAMINA B5 (acido pantotenico) | Fegato, uova, latte, carne |
| VITAMINA B6 | Fegato, latte, formaggi, carne, pesce (tonno, salmone), crostacei, uova |
| VITAMINA B7 (vitamina H) | Fegato, carne, tuorlo d’uovo |
| VITAMINA B8 (biotina) | Uova, latte, formaggio, fegato |
| VITAMINA B9 (acido folico) | Fegato, latte, carne di maiale, manzo, pollo, pesce (salmone) |
| VITAMINAB12 | Fegato, uova, latte, formaggio, carne di maiale, manzo, pollo, pesce (sgombro, aringa, tonno), crostacei, molluschi (vongole, polpo, cozze) |
Se le uova contengono vitamina B2 antiossidante, il pesce presenta vitamina B6 in grande quantità e la carne è un alimento ricco di acido folico e vitamina B12, come si può assumere vitamina B se si segue una dieta vegana?
Seppur la maggior parte degli alimenti con vitamina B derivi da fonte animale, esistono cibi vegani che ne concentrano una discreta quantità. Ecco quali.
| Vitamina Gruppo B | Alimenti |
|---|---|
| VITAMINA B1 | Legumi (piselli, fagioli, fave), cereali integrali, semi di girasole, germe di grano, riso integrale, frutta fresca, frutta a guscio (noci, pistacchi, nocciole), ortaggi (patate), funghi |
| VITAMINA B2 (riboflavina) | Cereali integrali, vegetali a foglia verde (spinaci, rapa), legumi, lievito, funghi, frutta secca (mandorle) |
| VITAMINA B3 (niacina) | Legumi, cereali integrali, lievito, legumi, arachidi, crusca, verdura (spinaci) |
| VITAMINA B5 (acido pantotenico) | Cereali integrali, lievito, frutta, funghi, semi di girasole |
| VITAMINA B6 | Cereali integrali, lievito, frutta, ortaggi, patate, verdure (cavolfiori, spinaci), legumi (fagioli, ceci, lenticchie), semi di soia, frutta secca |
| VITAMINA B7 (vitamina H) | Cereali integrali, lievito, legumi, frutta (agrumi, banane), frutta secca (noci) |
| VITAMINA B8 (biotina) | Lievito, frutta secca (arachidi), legumi (piselli), verdure, funghi |
| VITAMINA B9 (acido folico) | Lievito, verdura a foglia verde (lattuga, spinaci, asparagi, broccoli), cereali, frutta (arance, kiwi, limoni, avocado, fragole), legumi (piselli, fave), frutta secca (arachidi, noci, nocciole) |
| VITAMINAB12 | Alghe, funghi |
Perché assumere alimenti con vitamina B
Sapere dove si trova la vitamina B è fondamentale per poter beneficiare delle sue specifiche funzioni, evitando le carenze. Tra le principali funzioni delle vitamine del gruppo B, ricordiamo:
Regolare i livelli di colesterolo.
Accelerare il metabolismo corporeo grazie alla conversione di energia. Questa funziona aiuta anche a mantenere stabile il peso corporeo, bruciando grassi e mantenendosi in forma.
Bilanciare la pressione del sangue.
Supportare l’attività cerebrale e la funzione psicologica.
Favorire la formazione di globuli rossi.
Migliorare la digestione e l’assorbimento di acido folico, carboidrati e proteine vegetali e animali.
Sviluppare la memoria.
Proteggere dal rischio di malattie, come quelle cardiovascolari.
Favorire la salute di pelle, capelli e unghie (si pensi a come agisce positivamente la biotina sui capelli e sulle unghie, rinforzandoli).
Quando è necessario un integratore di vitamina B
Qualora la dieta non sia sufficiente a raggiungere il corretto apporto di vitamina B, ecco che l’integrazione alimentare può fare la differenza.
Questo può capitare, ad esempio, **quando si seguono regimi alimentari particolari **(come la dieta vegana/vegetariana) o se si hanno difficoltà di assimilazione.
In questo caso, i multivitaminici uomo e i multivitaminici donna di VitaVi possono venire in aiuto per mantenere la mente attiva e riprendersi dalla stanchezza fisica (effetti che una mancanza di vitamina B può provocare).
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In aggiunta, è importante monitorare la dieta e la corretta assimilazione dei nutrienti quando si è in dolce attesa, quando, cioè, il fabbisogno di vitamine B e di altre sostanze aumenta. Infine, se si posseggono dei disturbi di ansia o si soffre di insonnia è consigliabile aggiungere una ricarica in più di vitamine B per poter riequilibrare la funzione psicologica e nervosa.
A questo proposito, la vitamina che non dovrebbe mai mancare è la vitamina B6 , una tra le vitamine per l’ansia e la depressione leggera. Essa è presente sia in i prodotti VitaVi, l’integratore antistress per migliorare il tono dell’umore, sia in V / Dream, l’integratore per dormire che aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi più rapidamente.
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